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La ansiedad es un sentimiento intenso de angustia o temor que una persona tiene al enfrentar situaciones que pueden resultar estresantes. Existe la ansiedad fisiológica, y patológica, la ansiedad fisiológica cumple una función adaptativa y prepara a las personas para la ejecución de tareas o para mantenerse alertar frente a posibles amenazas.
1 Practica una técnica de respiración
La relajación muscular progresiva puede ser muy útil para disminuir los efectos de la activación fisiológica derivada de una alta carga de estrés, ansiedad y tensión, se realiza tensando y relajando un grupo de músculos del cuerpo repetidamente hasta que el músculo permanece relajado. Centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos.
2 Identifica tus pensamientos ansiosos
Cuando aparece la ansiedad se producen cambios en la forma de pensar y de sentir, tendemos a verlo todo negativo e imaginar que van a ocurrir situaciones desagradables. Aunque los pensamientos positivos también tienen un efecto sobre el estado de ánimo, es importante aprender a reconocer pensamientos poco realistas o negativos. Estos pensamientos suelen aparecer de forma automática y rápida, convirtiéndose así en una distorsión cognitiva, estas son algunas de las distorsiones que pueden aparecer
- Exagerar lo negativo: pensando que las cosas son peores de lo que realmente son.
- Generalización: de una experiencia concreta tendemos a crear una regla general o universal.
- Pensamiento de todo o nada: evaluar cualidades personales de forma extrema.
- Tomar las cosas personalmente: Tienen creencias sobre sí mismo o sobre otras personas que no son realistas
3 Cambia tu forma de pensar
- Escribe tus pensamientos negativos o atemorizantes tan pronto como sea posible. Si es difícil identificarlos, intenta darte cuenta cuando estás triste o cuando baja el estado de ánimo
- ¿Lo que piensas se corresponde con la realidad?
- Contrasta tus pruebas de realidad
- Pregúntate si en esa misma situación todas las personas tendrían la misma creencia.
- ¿Este pensamiento o creencia es válido para todas las situaciones?
- Busca otras explicaciones, otras causas alternativas que expliquen lo ocurrido.
4 Haz un Stop, busca distraerte un poco
- Ejercicio físico: libera la mente de pensamientos erróneos, es una buena forma de dejar de preocuparse.
- Juegos mentales: Rompecabezas, crucigramas, recita un poema, canción, cuenta hacia atrás desde cien…
- Concentrarte en lo que te rodea, en el mundo exterior: observa un detalle, haz sumas de matrículas, adivina lo que la gente hace en su trabajo
Referencias
Arrieta Vergara, K. M., Díaz Cárdenas, S., & González Martínez, F. (2014). Síntomas de depresión y ansiedad en jóvenes universitarios: prevalencia y factores relacionados. Revista clínica de medicina de familia, 7(1), 14-22.
Díaz Kuaik, I., & De la Iglesia, G. (2019). Ansiedad: revisión y delimitación conceptual.
Langarita-Llorente, R., & Gracia-García, P. (2019). Neuropsicología del trastorno de ansiedad generalizada: revisión sistemática. Revista de Neurología, 69(2), 59-67.
Reyes-Ticas, J. A. (2010). Trastornos de ansiedad: Guía práctica para diagnóstico y tratamiento. Biblioteca virtual en salud.
Revista navarra , trastorno de la ansiedad tomado de http://www.navarra.es
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